Přejít na obsah
Vybrat vstup

Bučovice · každý den 05:00–22:00

+420 734 655 482
Dark Gym / Bučovice

Pohyb začíná pochopením

Cvič s jistotou.
Rozuměj pohybu.

Najdi cvik podle partie nebo vybavení. Projdi si nastavení, provedení a varianty, které mají smysl.

Najít cvik Hledám konkrétní stroj

Databázi vytvořil a spravujeHead Coach Lukáš

Volné váhy, lavice a multipress v Dark GymuSkutečné vybavení. Tvůj gym.
Prohlédni si ukázku návoduLeg press oběma nohamaNastavení, provedení a varianty postoje.Otevřít návod

Postup a technika

Stlačování horní kladky na triceps

Drž nadloktí u těla. Poloha paže mění délku dlouhé hlavy tricepsu; pro srovnání najdeš níže extenzi nad hlavou.

  • Triceps
  • Základní provedení

Co budeš potřebovat

Pětistanovišťová kladková věž

Postup krok za krokem

Nastavení a pohyb

Připrav se

  1. Připoj rovný úchop nebo lano k horní kladce. Postav se stabilně a lokty přibliž k bokům.

Provedení

  1. Propínej lokty a veď úchop dolů bez pohybu nadloktí.
  2. Vrátíš-li úchop vzhůru, lokty zůstávají u těla. Cihly nepouštěj do dorazu.
Časté chyby a jak je opravit
  • Pohyb celými rameny: uber zátěž a drž nadloktí na místě.
  • Váhu tlačí dolů celé tělo: narovnej postoj a zpomal.
Zapojené svaly
Hlavní zapojení
triceps
Pomáhá také
střed těla jako opora
Rozsah, opora a volba nastavení
Rozsah a mobilita
Úchop musí umožnit pohyb lokte bez vynucené polohy zápěstí. U extenze vleže zvol pohodlnou polohu nadloktí.
Opora a kontrola
Zajisti klidné nadloktí i trup; rozsah nepřidávej švihem ramen. Nástavec ověř lehkou sérií.
Kdy upravit provedení
Lano nebo jednoruční provedení dovolí vlastní polohu předloktí. Volba úchopu není spolehlivý přepínač hlav tricepsu ani záruka menšího zatížení lokte.

Malá změna, jiný pohyb

Varianty provedení

2 varianty

Zjisti, co nastavení skutečně mění. Zkus vždy jednu změnu s lehkou zátěží a zachovej kontrolovaný, pohodlný pohyb.

Paže u těla — stlačování kladkyÚprava nastaveníTréninková studie
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Nadloktí ponech vedle trupu. Pohybuj předloktím v lokti.

Co se mění

Dlouhá hlava tricepsu je kratší než s pažemi nad hlavou. Dál ale pracuje.

Vyzkoušej v sérii

  1. Při návratu neposouvej lokty výrazně dopředu.
  2. Zátěž stlačuj propnutím loktů, ne vahou trupu.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Úchop musí umožnit pohyb lokte bez vynucené polohy zápěstí. U extenze vleže zvol pohodlnou polohu nadloktí.
Opora a kontrola
Zajisti klidné nadloktí i trup; rozsah nepřidávej švihem ramen. Nástavec ověř lehkou sérií.
Kdy upravit provedení
Lano nebo jednoruční provedení dovolí vlastní polohu předloktí. Volba úchopu není spolehlivý přepínač hlav tricepsu ani záruka menšího zatížení lokte.
Srovnání růstu svalů — co víme

Tréninková studie zvýhodnila polohu nad hlavou. Stlačování zůstává platným cvikem.

Odkaz na toto provedení
Paže nad hlavou — extenze na kladceSouvisející cvikTréninková studie
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Přejdi na samostatný návod extenze nad hlavou. Nadloktí drž vzhůru a stabilizuj trup.

Co se mění

Zvednutí paže prodlužuje dlouhou hlavu tricepsu. Ve 12týdenní studii na kladce rostl triceps více, zejména dlouhá hlava.

Vyzkoušej v sérii

  1. Začni s menší zátěží než u stlačování.
  2. Udrž pohodlnou polohu ramen a neprohýbej bedra.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Paže nad hlavou vyžadují pohodlný rozsah ramene. Poloha nemá vznikat vystrčením žeber a záklonem beder.
Opora a kontrola
Nadloktí drž v přibližně stálé poloze; zajisti nástup i odložení zátěže. Pohyb vychází hlavně z lokte.
Kdy upravit provedení
Když polohu nad hlavou neudržíš pohodlně, použij extenzi s pažemi u těla. Výhoda svalové délky neospravedlňuje bolestivý nebo nekontrolovaný rozsah.
Srovnání růstu svalů — co víme

Přímé porovnání poloh na kladce, nikoli všech cviků s jednoručkou.

Odkaz na toto provedení

Zapojení svalů není vypínač. Měření okamžité svalové aktivity (EMG) samo nedokazuje větší růst svalu; biomechanické vysvětlení není přímý tréninkový experiment.

Tvůj trénink má další možnosti

Stroj je obsazený?

Vyber, co teď nemůžeš použít. Ukážeme možnosti, které se bez tohoto vybavení obejdou.

Výběr vychází z tvé situace v gymu. Dostupnost vybavení nesledujeme živě.

Stlačování kladky s různými nástavci nebo jednou rukou. Nastavení popisuje konkrétní návod.

Podobné zaměření neznamená totožné provedení ani stejné váhy. Vycházej z návodu zvoleného cviku.

Všechny cviky: Triceps
Zpět do knihovny ↗

Knihovna / 112 cviků

Co dnes procvičíš?

  • Lýtka

Výpony v sedě

Pokrčené koleno mění důraz oproti výponům ve stoje. Nejde o zaručeně lepší variantu, ale o jiný způsob zatížení lýtek.

Pomůcka
Stroj
Provedení
Základní provedení
Co budeš potřebovat

Varianty v návodu: 2

Postup a technika — Výpony v sedě
  • Hrudník

Kliky

Pokud nedržíš celé tělo, začni kliky s rukama na boxu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Kliky
  • Střed těla

Dead bug

Rozsah zvětšuj jen při udržené poloze trupu a klidném dechu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Dead bug
  • Střed těla

Bird dog

Trup drž stabilně; výška natažené nohy není cílem.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Bird dog

Od návodu k vlastnímu pohybu

Pochopit je začátek.
Vyzkoušej to s jistotou.

Chceš si ověřit techniku nebo nastavení stroje? Projdi si pohyb s trenérem přímo v Dark Gymu a zeptej se na to, co potřebuješ.

Poznat Lukáše

Osobní trénink a termín si domluvíš přímo s trenérem.

Lukáš Kalivoda, Head Coach Dark Gymu
Lukáš KalivodaHead Coach / správce knihovny cviků

Dark Gym

Postup a technika