Přejít na obsah
Vybrat vstup

Bučovice · každý den 05:00–22:00

+420 734 655 482
Dark Gym / Bučovice

Pohyb začíná pochopením

Cvič s jistotou.
Rozuměj pohybu.

Najdi cvik podle partie nebo vybavení. Projdi si nastavení, provedení a varianty, které mají smysl.

Najít cvik Hledám konkrétní stroj

Databázi vytvořil a spravujeHead Coach Lukáš

Volné váhy, lavice a multipress v Dark GymuSkutečné vybavení. Tvůj gym.
Prohlédni si ukázku návoduLeg press oběma nohamaNastavení, provedení a varianty postoje.Otevřít návod

Postup a technika

Dřep na kyvadlovém stroji

Pohyb vedený strojem nenahrazuje kontrolu polohy. Víc hloubky má smysl pouze při stabilním kontaktu s oporou.

  • Přední stehna
  • Hýždě
  • Základní provedení

Co budeš potřebovat

Pendulum squat

Postup krok za krokem

Nastavení a pohyb

Připrav se

  1. Usaď se do opor a nastav postoj, ve kterém paty zůstávají na plošině.
  2. S lehkou zátěží vyzkoušej rozsah a jištění. Teprve potom začni sérii.

Provedení

  1. Pokrčuj kyčle a kolena, přitom drž záda v kontaktu s oporou.
  2. Klesej jen tak hluboko, aby pánev zůstala stabilní. Vytlač se přes celé chodidlo a kolena prudce nezamykej.
Časté chyby a jak je opravit
  • Paty se zvedají: uprav postoj nebo zkrať rozsah.
  • Pánev se odlepuje: zastav sestup dříve a uber zátěž.
Zapojené svaly
Hlavní zapojení
přední strana stehen, hýždě
Pomáhá také
přitahovače stehen
Rozsah, opora a volba nastavení
Rozsah a mobilita
Sklon plošiny mění vztah chodidla a bérce. Hledej nastavení, které dovolí pokrčení kolen bez zvedání pat a zachová kontrolu kyčlí i pánve.
Opora a kontrola
Patu i přední část chodidla ponech opřené. Tlak můžeš vnímat přes patu, ale neodlehčuj špičky; rozložení tlaku samo nedokazuje větší práci hýždí.
Kdy upravit provedení
Změna sklonu může usnadnit pohyb při omezeném rozsahu kotníku. Sleduj skutečnou dráhu kyčle a kolene; úhel plošiny neurčuje sám o sobě zatížení kolene.

Malá změna, jiný pohyb

Varianty provedení

2 varianty

Zjisti, co nastavení skutečně mění. Zkus vždy jednu změnu s lehkou zátěží a zachovej kontrolovaný, pohodlný pohyb.

Sklon plošiny — rozsah kotníku a koleneÚprava nastaveníBiomechanika
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Před sérií nastav a zajisti plošinu tak, aby dostupný pohyb kotníku dovolil kontrolovaný sestup s celým chodidlem na opěře.

Co se mění

Sklon mění vzájemnou polohu chodidla a bérce. Může změnit dostupný rozsah v kotníku a navazující pohyb kolene i kyčle; tím se mohou změnit i nároky na jejich extenzory.

Vyzkoušej v sérii

  1. Sklon měň pouze v odloženém a zajištěném stroji podle místní ukázky.
  2. Nejdřív otestuj lehkou sérii; záda i pánev drž v oporách.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Nastavení musí odpovídat dostupnému pohybu kotníku, tedy přiblížení bérce k chodidlu. Žádný sklon nenahradí kontrolu pánve a kyčle.
Opora a kontrola
Udrž celé chodidlo opřené a sleduj patu v dolní poloze. Sklon měň pouze v zajištěném a odloženém stroji.
Kdy upravit provedení
Když chceš zlepšit kontrolovaný rozsah kolene bez zvedání pat. Nastavení, které usnadní kotník, může zároveň změnit nebo zvýšit nároky na koleno.
Biomechanické vysvětlení — co víme

Studie sklonu a podpory pat se týkají jiných dřepů, nikoli tohoto pendula. Podporují změnu pohybu a rozdělení nároků; pro konkrétní sklon místního stroje nedokládají větší růst hýždí ani menší zatížení kolene.

Odkaz na toto provedení
Sklon plošiny — opora chodidla a pohyb kyčleÚprava nastaveníBiomechanika
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Pokud se pata odlepuje, sniž zátěž a uprav sklon nebo postoj. Hledej polohu s pevným kontaktem celého chodidla.

Co se mění

Pohodlnější vztah chodidla a bérce může umožnit stabilnější sestup. Pokud se současně změní pohyb a páky v kyčli, mohou se změnit nároky na hýždě; samotný tlak přes patu to neurčuje.

Vyzkoušej v sérii

  1. Nastavení ověř bez pracovní zátěže a plošinu zajisti.
  2. Rozsah zvětšuj jen při stabilní pánvi a bez zvedání pat.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Úprava plošiny může při omezené pohyblivosti kotníku umožnit stabilnější kontakt chodidla. Vhodný směr změny ověř lehkou sérií.
Opora a kontrola
Vnímej oporu paty, ale nech zatíženou i přední část chodidla. Opory trupu a dráha kyčle zůstávají rozhodující.
Kdy upravit provedení
Když jiný sklon umožní pohodlnější a kontrolovaný sestup. Větší ohyb kyčle může změnit práci jejích extenzorů; samotný pocit tlaku na patě to nepotvrzuje.
Biomechanické vysvětlení — co víme

Studie sklonu a podpory pat se týkají jiných dřepů, nikoli tohoto pendula. Podporují změnu pohybu a rozdělení nároků; pro konkrétní sklon místního stroje nedokládají větší růst hýždí ani menší zatížení kolene.

Odkaz na toto provedení

Zapojení svalů není vypínač. Měření okamžité svalové aktivity (EMG) samo nedokazuje větší růst svalu; biomechanické vysvětlení není přímý tréninkový experiment.

Tvůj trénink má další možnosti

Stroj je obsazený?

Vyber, co teď nemůžeš použít. Ukážeme možnosti, které se bez tohoto vybavení obejdou.

Výběr vychází z tvé situace v gymu. Dostupnost vybavení nesledujeme živě.

Změní se opora a způsob zatížení. Nastavení i zátěž zvol podle nového cviku.

Podobné zaměření neznamená totožné provedení ani stejné váhy. Vycházej z návodu zvoleného cviku.

Všechny cviky: Přední stehna
Zpět do knihovny ↗

Knihovna / 112 cviků

Co dnes procvičíš?

  • Lýtka

Výpony v sedě

Pokrčené koleno mění důraz oproti výponům ve stoje. Nejde o zaručeně lepší variantu, ale o jiný způsob zatížení lýtek.

Pomůcka
Stroj
Provedení
Základní provedení
Co budeš potřebovat

Varianty v návodu: 2

Postup a technika — Výpony v sedě
  • Hrudník

Kliky

Pokud nedržíš celé tělo, začni kliky s rukama na boxu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Kliky
  • Střed těla

Dead bug

Rozsah zvětšuj jen při udržené poloze trupu a klidném dechu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Dead bug
  • Střed těla

Bird dog

Trup drž stabilně; výška natažené nohy není cílem.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Bird dog

Od návodu k vlastnímu pohybu

Pochopit je začátek.
Vyzkoušej to s jistotou.

Chceš si ověřit techniku nebo nastavení stroje? Projdi si pohyb s trenérem přímo v Dark Gymu a zeptej se na to, co potřebuješ.

Poznat Lukáše

Osobní trénink a termín si domluvíš přímo s trenérem.

Lukáš Kalivoda, Head Coach Dark Gymu
Lukáš KalivodaHead Coach / správce knihovny cviků

Dark Gym

Postup a technika