Přejít na obsah
Vybrat vstup

Bučovice · každý den 05:00–22:00

+420 734 655 482
Dark Gym / Bučovice

Pohyb začíná pochopením

Cvič s jistotou.
Rozuměj pohybu.

Najdi cvik podle partie nebo vybavení. Projdi si nastavení, provedení a varianty, které mají smysl.

Najít cvik Hledám konkrétní stroj

Databázi vytvořil a spravujeHead Coach Lukáš

Volné váhy, lavice a multipress v Dark GymuSkutečné vybavení. Tvůj gym.
Prohlédni si ukázku návoduLeg press oběma nohamaNastavení, provedení a varianty postoje.Otevřít návod

Postup a technika

Leg press oběma nohama

Rozsah určuje stabilita pánve, nikoliv povinnost dostat kolena co nejblíž k hrudníku.

  • Přední stehna
  • Hýždě
  • Základní provedení

Co budeš potřebovat

Leg press s nezávislými rameny

Postup krok za krokem

Nastavení a pohyb

Připrav se

  1. Opři pánev a záda. Chodidla polož celou plochou na obě plošiny v přirozené šířce.
  2. Zajisti výchozí polohu podle ukázky ovládání tohoto stroje.

Provedení

  1. Pokrčuj nohy a nech kolena sledovat směr špiček. Pánev se nesmí odlepit od opěradla.
  2. Tlač oběma nohama rovnoměrně; nahoře nevyrážej kolena do propnutí.
Časté chyby a jak je opravit
  • Kolena padají dovnitř: zmenši zátěž a srovnej jejich směr.
  • Bedra se zakulacují dole: vrať se do mělčího, kontrolovaného rozsahu.
Zapojené svaly
Hlavní zapojení
přední strana stehen, hýždě
Pomáhá také
přitahovače stehen
Rozsah, opora a volba nastavení
Rozsah a mobilita
Poloha chodidla a sedu mění úhly v kotníku, koleni a kyčli. Najdi rozsah s opřenou patou a stabilní pánví, ne nejhlubší polohu za každou cenu.
Opora a kontrola
Opři celé chodidlo, pánev i záda. Nadzvednutá pata nebo odlepení pánve jsou důvod upravit nastavení a zátěž.
Kdy upravit provedení
Vyšší poloha chodidla může změnit požadavek na kotník i poměr pohybu kolene a kyčle. Pohodlnější série sama nedokazuje menší síly v koleni.

Malá změna, jiný pohyb

Varianty provedení

3 varianty

Zjisti, co nastavení skutečně mění. Zkus vždy jednu změnu s lehkou zátěží a zachovej kontrolovaný, pohodlný pohyb.

Chodidla níž — větší pohyb v koleniÚprava nastaveníBiomechanika
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Posuň chodidla o něco níž na plošinách. Šířku ponech pohodlnou; nohy nemusí být těsně u sebe.

Co se mění

Nižší poloha může změnit poměr pohybu v koleni a kyčli. Pokud umožní větší pokrčení kolen, může zvýšit nároky na jejich extenzory — přední stranu stehen. Hýždě dál pracují.

Vyzkoušej v sérii

  1. Vyzkoušej lehkou sérii a sleduj, zda paty zůstávají opřené.
  2. Kolena veď ve směru špiček; pánev a záda nech v opěradle.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Nižší poloha může zvýšit požadavek na pohyb v kotníku. Pokud se pata odlepuje, nastavení neodpovídá dostupnému rozsahu.
Opora a kontrola
Udrž kontakt paty i přední části chodidla. Hloubku nezískávej zvednutím pánve.
Kdy upravit provedení
Když chceš vyzkoušet jiný poměr pohybu kolene a kyčle a zvládneš stejnou kontrolu. Větší pokrčení kolene samo neurčuje sílu v kloubu.
Biomechanické vysvětlení — co víme

Jde o biomechanické vysvětlení. Výsledek závisí na geometrii stroje, tělesných proporcích a skutečném rozsahu.

Odkaz na toto provedení
Chodidla výš — jiný poměr práce kolene a kyčleÚprava nastaveníBiomechanika
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Chodidla posuň mírně výš. Nejdřív ponech stejnou šířku, abys zkoušel jednu změnu.

Co se mění

Vyšší poloha může změnit rozsah a poměr nároků na kyčle a kolena. Větší důraz na extenzory kyčle je možný, pokud se tak změní skutečný pohyb; není automatickým výsledkem vysokého postoje.

Vyzkoušej v sérii

  1. Zachovej kontakt celého chodidla s plošinou.
  2. Sestup ukonči před zakulacením beder nebo odlepením pánve.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Vyšší poloha může u některých lidí usnadnit oporu paty. Hlubší sestup ale může být omezený kyčlí a stabilitou pánve.
Opora a kontrola
Tlak rozlož přes celé chodidlo; netahej špičky od plošiny při soustředění na patu.
Kdy upravit provedení
Když nižší poloha neumožňuje kontrolovaný rozsah. Vyhodnoť dráhu kolene a kyčle; příjemnější poloha není důkaz menšího zatížení kolene.
Biomechanické vysvětlení — co víme

Studie různých leg pressů neposkytují univerzální pravidlo „výš = hýždě a hamstringy“. Nejde o přímý důkaz lepší hypertrofie.

Odkaz na toto provedení
Širší postoj — prostor pro kyčleÚprava nastaveníSvalová aktivita (EMG)
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Rozšiř postoj jen v mezích dvou plošin. Špičky vytoč tak, aby směr kolen odpovídal chodidlům.

Co se mění

Šířka může změnit pohodlí a dostupný rozsah v kyčlích. Sama o sobě spolehlivě nepřepíná cvik na vnitřní stehna nebo hýždě.

Vyzkoušej v sérii

  1. Každé chodidlo musí zůstat celé na své plošině.
  2. Porovnávej podobný kontrolovaný rozsah a lehkou zátěž.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Šířku zvol podle dostupného pohybu kyčlí a prostoru na dvou plošinách, nikoli podle univerzálního obrázku.
Opora a kontrola
Kolena veď plynule v souladu s chodidly. Patu ani vnější hranu chodidla neodlehčuj.
Kdy upravit provedení
Když potřebuješ prostor pro pohodlnější pokrčení kyčlí. Rozšíření nepoužívej jako automatický způsob ochrany kolen.
Studie svalové aktivity — co víme

Studie šikmého leg pressu nenašla významné rozdíly EMG při testované šířce a vytočení. Náš duální stroj nebyl testován a výsledek není měřením růstu.

Odkaz na toto provedení

Zapojení svalů není vypínač. Měření okamžité svalové aktivity (EMG) samo nedokazuje větší růst svalu; biomechanické vysvětlení není přímý tréninkový experiment.

Tvůj trénink má další možnosti

Stroj je obsazený?

Vyber, co teď nemůžeš použít. Ukážeme možnosti, které se bez tohoto vybavení obejdou.

Výběr vychází z tvé situace v gymu. Dostupnost vybavení nesledujeme živě.

Změní se opora a způsob zatížení. Nastavení i zátěž zvol podle nového cviku.

Podobné zaměření neznamená totožné provedení ani stejné váhy. Vycházej z návodu zvoleného cviku.

Všechny cviky: Přední stehna
Zpět do knihovny ↗

Knihovna / 112 cviků

Co dnes procvičíš?

  • Lýtka

Výpony v sedě

Pokrčené koleno mění důraz oproti výponům ve stoje. Nejde o zaručeně lepší variantu, ale o jiný způsob zatížení lýtek.

Pomůcka
Stroj
Provedení
Základní provedení
Co budeš potřebovat

Varianty v návodu: 2

Postup a technika — Výpony v sedě
  • Hrudník

Kliky

Pokud nedržíš celé tělo, začni kliky s rukama na boxu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Kliky
  • Střed těla

Dead bug

Rozsah zvětšuj jen při udržené poloze trupu a klidném dechu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Dead bug
  • Střed těla

Bird dog

Trup drž stabilně; výška natažené nohy není cílem.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Bird dog

Od návodu k vlastnímu pohybu

Pochopit je začátek.
Vyzkoušej to s jistotou.

Chceš si ověřit techniku nebo nastavení stroje? Projdi si pohyb s trenérem přímo v Dark Gymu a zeptej se na to, co potřebuješ.

Poznat Lukáše

Osobní trénink a termín si domluvíš přímo s trenérem.

Lukáš Kalivoda, Head Coach Dark Gymu
Lukáš KalivodaHead Coach / správce knihovny cviků

Dark Gym

Postup a technika