Přejít na obsah
Vybrat vstup

Bučovice · každý den 05:00–22:00

+420 734 655 482
Dark Gym / Bučovice

Pohyb začíná pochopením

Cvič s jistotou.
Rozuměj pohybu.

Najdi cvik podle partie nebo vybavení. Projdi si nastavení, provedení a varianty, které mají smysl.

Najít cvik Hledám konkrétní stroj

Databázi vytvořil a spravujeHead Coach Lukáš

Volné váhy, lavice a multipress v Dark GymuSkutečné vybavení. Tvůj gym.
Prohlédni si ukázku návoduLeg press oběma nohamaNastavení, provedení a varianty postoje.Otevřít návod

Postup a technika

Stahování shora před tělo

Princip pohybu platí pro obě stanoviště. Úchop a přepnutí režimu se však řídí konkrétním vybavením.

  • Záda
  • Základní provedení

Co budeš potřebovat

Tlaky na hrudník / tah shora

nebo

Pětistanovišťová kladková věž

Postup krok za krokem

Nastavení a pohyb

Připrav se

  1. Usaď se stabilně pod tahem. Pokud má stanoviště stehenní oporu, uprav ji bez bolestivého tlaku.
  2. Vyber úchop a zátěž, se kterými při tahu nezvedáš celé tělo ze sedu.

Provedení

  1. Veď lokty dolů a táhni madla nebo nástavec před tělo směrem k horní části hrudníku.
  2. Paže plynule vrať vzhůru. Trup nech bez velkého záklonu a švihání.
Časté chyby a jak je opravit
  • Záklon mění tah ve veslování: sniž zátěž a zklidni trup.
  • Tah za hlavu: veď úchop před tělem.
Zapojené svaly
Hlavní zapojení
široký sval zádový
Pomáhá také
biceps, svaly předloktí
Rozsah, opora a volba nastavení
Rozsah a mobilita
Paže vrať vzhůru do rozsahu, který zvládneš bez velkého záklonu. Ramena nemusí zůstat násilně stažená dolů v celém pohybu.
Opora a kontrola
Sed nebo stoj nastav proti směru tahu tak, aby pohyb nevytahoval celé tělo. Drž zápěstí v pohodlné poloze.
Kdy upravit provedení
Vhodný nástavec nebo jednoruční varianta mohou umožnit vlastní dráhu. Změna úchopu sama nezaručuje menší zatížení ramene či větší růst zad.

Malá změna, jiný pohyb

Varianty provedení

2 varianty

Zjisti, co nastavení skutečně mění. Zkus vždy jednu změnu s lehkou zátěží a zachovej kontrolovaný, pohodlný pohyb.

Nadhmat v pohodlné šířceÚprava nastaveníSvalová aktivita (EMG)
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Na kladkové věži připoj vhodnou tyč a uchop ji nadhmatem, přibližně v šířce ramen nebo o něco šíř.

Co se mění

V jednom EMG srovnání byl široký sval zádový aktivnější při nadhmatu než podhmatu. To samo nedokazuje větší dlouhodobý růst zad.

Vyzkoušej v sérii

  1. Táhni před tělo; lokty veď dolů bez velkého záklonu.
  2. Vyber šířku umožňující kontrolovaný návrat paží vzhůru.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Úchop má umožnit pohodlné zvednutí paží i návrat loktů. Extrémní šířka může omezit dostupnou dráhu.
Opora a kontrola
Sed stabilizuj proti tahu. Ramena nahoře nezamykávej násilně dolů.
Kdy upravit provedení
Když nadhmat dovolí dobrou kontrolu bez nepříjemné polohy zápěstí. Snížení nebo zvýšení kloubních sil z úchopu samotného nepoznáš.
Studie svalové aktivity — co víme

Důkazy se týkají kladkového stahování. Srovnání šířek ukazuje celkově podobnou aktivitu; EMG není porovnání hypertrofie.

Odkaz na toto provedení
Podhmat na vhodném nástavciÚprava nastaveníSvalová aktivita (EMG)
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Na kladkové věži použij nástavec, který umožní podhmat bez nepříjemného zalomení zápěstí. Začni přibližně v šířce ramen.

Co se mění

Mění se poloha předloktí a obvykle i dráha loktů. Záda zůstávají hlavním cílem a flexory lokte pomáhají; větší práci bicepsu nelze automaticky předpokládat.

Vyzkoušej v sérii

  1. Lokty táhni dolů před tělem a drž zápěstí klidná.
  2. Vrať paže vzhůru bez švihu a zvedání těla ze sedu.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Podhmat vyžaduje pohodlnou rotaci předloktí. Pevná tyč nesmí nutit zápěstí nebo lokty do vynucené polohy.
Opora a kontrola
Trup a stehenní oporu drž stabilní; lokty veď přirozeně před tělem.
Kdy upravit provedení
Když dostupný nástavec dobře odpovídá tvému pohybu. Pokud podhmat dráždí loket či zápěstí, vrať se k jinému úchopu.
Studie svalové aktivity — co víme

V daném porovnání nebyla zjištěna významná změna EMG bicepsu mezi úchopy. Nejde o pravidlo pro všechny lidi a stroje.

Odkaz na toto provedení

Zapojení svalů není vypínač. Měření okamžité svalové aktivity (EMG) samo nedokazuje větší růst svalu; biomechanické vysvětlení není přímý tréninkový experiment.

Tvůj trénink má další možnosti

Stroj je obsazený?

Vyber, co teď nemůžeš použít. Ukážeme možnosti, které se bez tohoto vybavení obejdou.

Výběr vychází z tvé situace v gymu. Dostupnost vybavení nesledujeme živě.

Svislé tahy se liší oporou a tím, zda přitahuješ zátěž, nebo vlastní tělo.

Podobné zaměření neznamená totožné provedení ani stejné váhy. Vycházej z návodu zvoleného cviku.

Všechny cviky: Záda
Zpět do knihovny ↗

Knihovna / 112 cviků

Co dnes procvičíš?

  • Lýtka

Výpony v sedě

Pokrčené koleno mění důraz oproti výponům ve stoje. Nejde o zaručeně lepší variantu, ale o jiný způsob zatížení lýtek.

Pomůcka
Stroj
Provedení
Základní provedení
Co budeš potřebovat

Varianty v návodu: 2

Postup a technika — Výpony v sedě
  • Hrudník

Kliky

Pokud nedržíš celé tělo, začni kliky s rukama na boxu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Kliky
  • Střed těla

Dead bug

Rozsah zvětšuj jen při udržené poloze trupu a klidném dechu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Dead bug
  • Střed těla

Bird dog

Trup drž stabilně; výška natažené nohy není cílem.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Bird dog

Od návodu k vlastnímu pohybu

Pochopit je začátek.
Vyzkoušej to s jistotou.

Chceš si ověřit techniku nebo nastavení stroje? Projdi si pohyb s trenérem přímo v Dark Gymu a zeptej se na to, co potřebuješ.

Poznat Lukáše

Osobní trénink a termín si domluvíš přímo s trenérem.

Lukáš Kalivoda, Head Coach Dark Gymu
Lukáš KalivodaHead Coach / správce knihovny cviků

Dark Gym

Postup a technika