Přejít na obsah
Vybrat vstup

Bučovice · každý den 05:00–22:00

+420 734 655 482
Dark Gym / Bučovice

Pohyb začíná pochopením

Cvič s jistotou.
Rozuměj pohybu.

Najdi cvik podle partie nebo vybavení. Projdi si nastavení, provedení a varianty, které mají smysl.

Najít cvik Hledám konkrétní stroj

Databázi vytvořil a spravujeHead Coach Lukáš

Volné váhy, lavice a multipress v Dark GymuSkutečné vybavení. Tvůj gym.
Prohlédni si ukázku návoduLeg press oběma nohamaNastavení, provedení a varianty postoje.Otevřít návod

Postup a technika

Výpony ve stoje na multipressu

Větší rozsah na podložce přidávej až po zvládnutí rovnováhy a zajištění osy.

  • Lýtka
  • Základní provedení

Co budeš potřebovat

Multipress

Postup krok za krokem

Nastavení a pohyb

Připrav se

  1. Osu usaď na horní část zad a nastav dorazy. Začni chodidly na rovné podlaze.
  2. Pokud využiješ podložku, musí být určená k tomuto zatížení, pevná a neklouzavá.

Provedení

  1. Zvedej paty přes přední část chodidel; kolena drž klidná, bez prudkého propnutí.
  2. Pomalu paty spusť. Trup ponech nad chodidly a na konci zajisti osu.
Časté chyby a jak je opravit
  • Pružení koleny: sniž zátěž a pracuj kotníky.
  • Chodidla se naklánějí na vnější hranu: rozlož tlak rovnoměrně.
Zapojené svaly
Hlavní zapojení
dvojhlavý sval lýtkový
Pomáhá také
hluboký sval lýtkový
Rozsah, opora a volba nastavení
Rozsah a mobilita
Paty spouštěj jen do rozsahu kotníku, který udržíš bez odrazu. Pokrčení kolene mění délku dvojhlavého lýtkového svalu.
Opora a kontrola
Opři přední část chodidla rovnoměrně a udrž jeho směr. Ve stoje si nejdřív zajisti rovnováhu; v sedě drž klidnou pánev.
Kdy upravit provedení
Menší rozsah nebo lehké přidržení mohou pomoci s kontrolou. Výpony ve stoje a v sedě mají jiné podmínky; nepřenášej provedení na neodpovídající stroj.

Malá změna, jiný pohyb

Varianty provedení

2 varianty

Zjisti, co nastavení skutečně mění. Zkus vždy jednu změnu s lehkou zátěží a zachovej kontrolovaný, pohodlný pohyb.

Pokrčená kolena — výpony v seděSouvisející cvikTréninková studie
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Použij stroj na výpony v sedě. Kolena ponech pokrčená a pracuj pohybem v kotníku.

Co se mění

Pokrčení kolene zkracuje dvojhlavý lýtkový sval. Relativně více vyniká hluboký lýtkový sval, jeho lepší růst v sedě ale nebyl potvrzen.

Vyzkoušej v sérii

  1. Opři přední část chodidel a drž klidný sed.
  2. Paty spouštěj kontrolovaně bez odrazu.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Paty spouštěj jen do rozsahu kotníku, který udržíš bez odrazu. Pokrčení kolene mění délku dvojhlavého lýtkového svalu.
Opora a kontrola
Opři přední část chodidla rovnoměrně a udrž jeho směr. Ve stoje si nejdřív zajisti rovnováhu; v sedě drž klidnou pánev.
Kdy upravit provedení
Menší rozsah nebo lehké přidržení mohou pomoci s kontrolou. Výpony ve stoje a v sedě mají jiné podmínky; nepřenášej provedení na neodpovídající stroj.
Srovnání růstu svalů — co víme

Po 12 týdnech: podobný růst hlubokého lýtkového svalu, dvojhlavý více ve stoje.

Odkaz na toto provedení
Téměř natažená kolena — výpony ve stojeÚprava nastaveníTréninková studie
Kde vyzkoušet

Jak nastavit

Kolena drž téměř natažená, bez prudkého zamykání. Nastav dorazy multipressu a ověř odložení osy.

Co se mění

Dvojhlavý lýtkový sval pracuje v delší poloze a ve studii rostl více ve stoje. Hluboký lýtkový sval pracuje také.

Vyzkoušej v sérii

  1. Udrž úhel kolen a nedělej z výponu dřep.
  2. Zvedej a spouštěj paty bez pružení.
Kdy může toto provedení pomoct
Rozsah a mobilita
Paty spouštěj jen do rozsahu kotníku, který udržíš bez odrazu. Pokrčení kolene mění délku dvojhlavého lýtkového svalu.
Opora a kontrola
Opři přední část chodidla rovnoměrně a udrž jeho směr. Ve stoje si nejdřív zajisti rovnováhu; v sedě drž klidnou pánev.
Kdy upravit provedení
Menší rozsah nebo lehké přidržení mohou pomoci s kontrolou. Výpony ve stoje a v sedě mají jiné podmínky; nepřenášej provedení na neodpovídající stroj.
Srovnání růstu svalů — co víme

Studie u 14 netrénovaných lidí; výsledek není záruka pro každého.

Odkaz na toto provedení

Zapojení svalů není vypínač. Měření okamžité svalové aktivity (EMG) samo nedokazuje větší růst svalu; biomechanické vysvětlení není přímý tréninkový experiment.

Tvůj trénink má další možnosti

Stroj je obsazený?

Vyber, co teď nemůžeš použít. Ukážeme možnosti, které se bez tohoto vybavení obejdou.

Výběr vychází z tvé situace v gymu. Dostupnost vybavení nesledujeme živě.

Výpony ve stoje se liší oporou a přidanou zátěží. Nastavení stroje se nepřenáší na volné váhy.

Podobné zaměření neznamená totožné provedení ani stejné váhy. Vycházej z návodu zvoleného cviku.

Všechny cviky: Lýtka
Zpět do knihovny ↗

Knihovna / 112 cviků

Co dnes procvičíš?

  • Lýtka

Výpony v sedě

Pokrčené koleno mění důraz oproti výponům ve stoje. Nejde o zaručeně lepší variantu, ale o jiný způsob zatížení lýtek.

Pomůcka
Stroj
Provedení
Základní provedení
Co budeš potřebovat

Varianty v návodu: 2

Postup a technika — Výpony v sedě
  • Hrudník

Kliky

Pokud nedržíš celé tělo, začni kliky s rukama na boxu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Kliky
  • Střed těla

Dead bug

Rozsah zvětšuj jen při udržené poloze trupu a klidném dechu.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Dead bug
  • Střed těla

Bird dog

Trup drž stabilně; výška natažené nohy není cílem.

Pomůcka
Vlastní váha
Provedení
Základní provedení
Postup a technika — Bird dog

Od návodu k vlastnímu pohybu

Pochopit je začátek.
Vyzkoušej to s jistotou.

Chceš si ověřit techniku nebo nastavení stroje? Projdi si pohyb s trenérem přímo v Dark Gymu a zeptej se na to, co potřebuješ.

Poznat Lukáše

Osobní trénink a termín si domluvíš přímo s trenérem.

Lukáš Kalivoda, Head Coach Dark Gymu
Lukáš KalivodaHead Coach / správce knihovny cviků

Dark Gym

Postup a technika